Σήμερα θα αναφερθούμε σε ένα θέμα που απασχολεί όσους αποφασίζουν να βγάλουν από την διατροφή τους τις ζωικές πηγές ασβεστίου για ιδεολογικούς λόγους αλλά και όσους κάνουν για μεγάλα διαστήματα θρησκευτική νηστεία αποκλείοντας από την διατροφή τους τα γαλακτοκομικά προϊόντα !
Τι είναι το Ασβέστιο;
Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο απαραίτητο για τον ανθρώπινο οργανισμό και αποτελεί δομικό συστατικό των οστών και των δοντιών. Το 99% του ασβεστίου βρίσκεται στον σκελετό.
Ταυτόχρονα συμβάλλει
Στη φυσιολογική πήξη του αίματος
Στον μεταβολισμό, δηλαδή στη φυσιολογική λειτουργία των μεταβολικών διεργασιών που αποσκοπούν στην παραγωγή ενέργειας
Στη φυσιολογική λειτουργία των μυών
Είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών και των δοντιών
Τι μπορεί να προκαλέσει η μακροχρόνια έλλειψη του
Τα χαμηλά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα και η έλλειψη του μπορεί να προκαλέσουν
μυϊκή αδυναμία,
κράμπες,
ευερεθιστότητα,
κούραση ,
μακροχρόνια ραχίτιδα,
οστεοπενία και οστεοπόρωση .
Σε ποιές τροφές υπάρχει;
Όλοι γνωρίζουμε πως οι πλούσιες πηγές του ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα και ταυτόχρονα και τα ψάρια όπως οι σαρδέλες στις οποίες το ασβέστιο βρίσκεται στο κόκκαλο.
Υπάρχουν όμως και φυτικές πηγές ασβεστίου, τροφές που αναφέρονται στην παρακάτω λίστα.
Σέσκουλα κ φύλλα παντζαριού
φασόλια
ρόκα
μπρόκολο
Φρέσκος Χυμός από πορτοκάλια
Σουσάμι ( 1 κουτ. σούπας)
Ταχίνι ( 1 κουτ. σούπας)
Παστέλι (30 γρ)
Αμύγδαλα
Σπανάκι βρασμένο
Σύκα ξερά(4)
σόγια
τόφου( τυρί απο γάλα σόγιας)
Τι βοηθάει την απορρόφηση ασβεστίου :
Η βιταμίνη D βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου. Μπορείτε να την βρείτε σε εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με βιταμίνη D ταυτόχρονα με την έκθεση σας στον ήλιο ή σε συμπληρώματα διατροφής.
Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο μαζί με ένα ποτήρι λεμονάδα ή χυμό πορτοκάλι ή γκρέιπ φρούτ, το όξινο περιβάλλον που θα δημιουργηθεί βοηθά την απορρόφηση του ασβεστίου.
Τί μειώνει την απορρόφηση ασβεστίου
Υπερκατανάλωση πρωτεΐνης. κυρίως σε μορφή συμπληρωμάτων οδηγεί σε αυξημένη αποβολή του ασβεστίου από τα ούρα.
Κορεσμένα λιπαρά. είναι κυρίως τα λιπαρά των πολύ λιπαρών ζωικών τροφών.
Πολύ Αλάτι, οδηγεί σε αυξημένη αποβολή του ασβεστίου, αποφύγετε τους κύβους κ τις σκόνες γεύσης καθώς κ τα πολύ αλμυρά τυριά κ αλλαντικά
Καφεΐνη.Η υπερκατανάλωση καφέ( περισσότερο απο 3 κούπες την ημέρα), τσάι και αναψυκτικών που περιέχουν καφεΐνη, οδηγούν σε απώλεια ασβεστίου από τα ούρα.
Οξαλικά άλατα,όπως το κακάο και το σπανάκι
Αλκοόλ, παρεμποδίζει την εναπόθεση ασβεστίου στα οστά και αυξάνει την αποβολή του από τα ούρα. Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ( 2 μερίδες αλκοολ/ εβδομάδα ) μπορεί να βοηθήσει την αύξηση της οστικής μάζας.
Η μεγάλη ποσότηταφυτικών ινών. Για κάθε 13 gr επιπλέον φυτικές ίνες αυξάνουν την ανάγκη σε ασβέστιο κατά 75 mg.
Ο Φώσφορος, η μεγάλη κατανάλωση ποτών όπως τα διάφορα αναψυκτικά, έχει σαν αποτέλεσμα τη μείωση της απορρόφησης του Ασβεστίου που περιέχουν οι υπόλοιπες τροφές από το έντερο
Ο σίδηρος : η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο στο ίδιο γεύμα με τροφές που περιέχουν ασβέστιο δημιουργεί σύμπλωκα,
τα οποία μειώνουν την διαθεσιμότητα ασβεστίου.
Οι θυρεοειδικές ορμόνες πρέπει να λαμβάνονται τουλάχιστον 4 ώρες πριν (ή μετά) τη χορήγηση συμπληρωμάτων ασβεστίου για σωστή απορρόφηση τους
Συμπληρώματα Σιδήρου, Μαγνησίου, Ψευδαργύρου και Φωσφόρου(χρειάζεται η λήψη του ενός φαρμάκου από το άλλο να απέχει 4 περίπου ώρες)
Αντιβιοτικά, Αντιεπιληπτικά, , Αντιυπερτασικά- διουρητικά, της ομάδας Διφωσφονικά, για τη θεραπεία της Οστεοπόρωσης πρέπει να λαμβάνονται το πρωί και το ασβέστιο πρέπει να λαμβάνεται το μεσημέρι ή το βράδυ
Φάρμακαπου μειώνουν το PH του στομάχου ή περιέχουν αργίλιο
